健身初学者的入门指南健身房训练菜单Part 1近几年运动潮流大风吹，各式型态的健身房、体能中心相继成立，开始有越来越多人关心自己的身体，甚至对健身这档事充满兴趣，并在好奇心驱使下走进健身房。遥想当年Ktwo刚见到健身房内五花八门器材的时候，对训练的概念一窍不通，没有明确想执行的菜单课表，完全不晓得该从哪下手，漫无目的的感觉，真的令人感到沮丧！

　　从起初冒着随时有可能受伤的风险，到跟着许多前辈不断讨教学习之际，现在终于有那么一点点成果能够与大家分享。希望能藉由自身的经验，传递较完善的观念，帮助大家找到适合的锻练之道！

　　首先，我们会建议大家，一开始先跟健身房中所有的器材打交道。不管是透过器材上的图文说明，还是经由教练介绍，至少要能熟悉它的操作方式，了解训练的目标肌群，好方便你日后安排课表。

　　再来就是安排课表的部分。通常对初学者来说，可以先将训练部位划分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以「机械式器材为主，自由重量为辅」。一方面机械式器材能协助你固定身体，让你能专心练到目标肌群，避免危险发生；另一方面是，如果没有肌力与动作基础，要随意操控自由重量，也会困难许多！因此，比较好的做是，等到动作纯熟，再针对各部位进行专一性的训练，甚至使用更多的自由重量！

　　a.先调整椅子高度，让握把能在你的胸口前方（位置约在乳头）。挺胸，双手呈90度垂放在握把上。

　　b.将意识放在，推起握把，过程应避免耸肩。推起至顶点时，手肘保持微弯不锁死，接着再下放回来，直至手肘呈90度即可。

　　操作时，手肘的角度是固定而不变的（手肘一样开，不会有往下掉或往上举的情形）！而用力推出时，尽量维持肩膀放松，不要让肩膀外送、向外大量活动。

　　b.用的力量内夹，夹的时候避免出现圆肩（连肩膀一并推出）。直至双手合到胸前，再缓缓放回起始位置（与身体平行即可）。

　　此动作需要肩关节柔软度的配合（外展的部分），考虑到每个人的柔软度不同，建议大家量力而为，不要硬肛！

　　a.将椅子高度调整好，位置约是手把对着肚脐。紧接着，下背打直、挺胸，紧贴椅垫，双手微弯均握手把。

　　b.双手往身体两侧举起，尽量不要耸肩、身体不晃动。意识摆在中三角肌上，感觉利用三角肌拉起重量。

　　以上的动作皆以机器操作为主，主要是考虑到新手对肌肉的感受及控制还不够深刻，所以才会有这样的菜单问世，希望能帮助大家安全入门。

　　不过，尽管机械式器材较安全，但我们还是要特别提醒大家，因为机械器材的重量区间小，很容易让人深陷在追求数字的圈子裡，千万不要被这些数字带着走，想一次就，这可是相当危险的举动呢！

　　当然，无论你是新手菜鸟，是自由重量或机械训练的爱好者；记得！事前的热身还是要确实执行，这可是亘古不变的原则哟！

　　中央纪委国家监委驻中央组织部纪检监察组组长李刚涉嫌严重违纪违法，目前正接受中央纪委国家监委纪律审查和监察调查。

　　今天的油价将会在10月10日晚调整，目前预计上调油价30元/吨(搁浅调整范围)，大家相互转告，油价涨幅已经持续跌下来。今日油价(10月1日)92,95号汽油与0号柴油请看下方油价列表。对于云南、陕西、四川、贵州、内蒙古、新疆、青海、，黑龙江油价没有实行统一价格。

　　校园食品安全事关广大师生的身体健康和生命安全，是老百姓热切期盼的身边实事。为切实保障师生饮食安全，督促学校（幼儿园）认真履行食品安全主体责任，泉州市市场监管系统深入开展中小学校园食品安全排查整治行动，严厉打击各类违法违规行为，查处了一批违法违规案件。

　　“消费能力不如狗的男人”，在直播间被一位“女大佬”拿下了！消费界一直有一条不成文的鄙视链，调侃“男人的消费力不仅排在女人后面，甚至排在了狗后面”，但如今，这个“最难被撬动的消费群体”也开始坐不住了。

　　据@中国地震台网速报 消息 中国地震台网正式测定：09月30日20时21分在堪察加东岸远海（北纬53.00度，东经160.45度）发生5.9级地震，震源深度30千米。

　　来源：新闻晨报 今天（10月1日）是国庆节，新中国迎来75周年华诞，广场举行2024年国庆升国旗仪式。迎着清晨的第一缕阳光，在雄壮的国歌声中，五星红旗冉冉升起！祝福伟大的祖国繁荣昌盛！

　　8月10日13时56分，广西德天跨国瀑布风景区登高观瀑“魔毯”项目突发故障，“魔毯”的毯面断裂，游客滚落挤踏。根据该景区的情况通报，截至当日18时30分，共有1名游客死亡，60名游客受伤，其中1人重伤，59人轻伤。

　　中国天气网讯 受冷空气和台风“山陀儿”外围环流影响，福建沿海部分地区今明天（10月1日至2日）有较强风雨天气，局地有大到暴雨，阵风超10级，正值国庆假期，公众请注意防范风雨天气对交通出行等方面的不利影响。

　　她本来是监狱中的女教官，却爱上了服刑男子。而这一切的开始，还要追溯到当年男子在监狱中服刑时，给女教官送的一张纸条。

　　就比如前段时间，在金孙赖清德上台、解放军在台海地区召开了联合军演行动之后奇异果体育app下载，以赖清德为首的分子居然也召集台军，于7月26日的时候举行了汉光军事演习。

　　每个人都有自己的生活方式，你选择了什么样的生活态度，就有了什么样的人生风景，你选择了什么样的处事方式，就有了什么样的人生结果。