10分钟学会快速热身让跑步不惧寒冬！ 视频冬天，跑前热身尤其重要，小编说让我出个教学视频教大家热身，于是就有了今天的文章。不过，在看视频之前，我们先来讲讲热身的知识吧。

　　1.弹震式拉伸。例如，双腿伸直弯下腰，双手去够脚尖，一下一下向下拉扯身体；再例如，压腿，身体躯干一下一下向腿部压过去等等，原理是利用速率较高的动作，不停地弹震去拉伸肌肉。

　　3.动态拉伸；准确叫法是：敏捷性拉伸。是在整个活动度内连贯的活动，在适度的运动中拉伸肌肉，既不是静止，又不是快速猛烈的一下一下的做。

　　首先，弹震式拉伸在近些年的运动损伤康复研究中基本被否定了，因为这种弹震会导致肌肉的牵张反射，容易提高肌肉在运动中撕裂的风险概率。我们看到很多专业的运动员，特别是老一辈的运动员，或者田径的教科书中会教很多这种弹震动作，而他们自身也觉得这种热身很快很有效，甚至在推广（我先表示一下无语），可能是经过专业高强度训练后，他们的身体的神经反应系统足够强大到能适应这种效果不好的拉伸方法吧，但依然会增加受伤的风险。所以，跑前热身是不推崇用这种方法的。

　　其次，静态拉伸（15秒以上），这是很重要的一种拉伸方法，但是把它放在跑前，会怎么样？它会拉伸肌肉和韧带，但同时会降低肌肉的力量，同样会增加受伤的风险概率，所以它不适合在运动前做。（所以静态拉伸叫做“跑后拉伸”，以后我们会专门来讲）

　　而我们推崇的动态拉伸 / 敏捷性拉伸 / 跑前热身，它的好处是可以增加关节、肌肉和肌腱的血流，提高它们的温度，把它们从慵懒的状态唤醒，让相对应的部位准备好做即将开始的运动，这样可以大大降低运动损伤的风险，即真正起到了“热身”的作用。

　　对了，如果你此次计划的运动强度很低，那最好的热身方式就是慢跑。慢跑足够满足大部分低运动强度的热身所需，慢慢把你的身体跑热，你就可以正式开始你的运动项目，或者训练了。所以，热身也要有针对性。

　　视频中，我会教大家一套热身动作，可以让我们的小腿和脚踝、大腿和膝关节迅速热起来。在常规的跑步训练中，也可以用这套动作来热身。

　　充分的跑前热身，不仅可以有效预防运动损伤，而且也是我们进行跑步技术动作训练以及动作模式练习的好机会，一定要充分重视，不要偷懒哦！

　　至于具体的动作的时间次数，其一，要以自己的能力为准，保证做的是正确的，如果做不到，就应该换个热身动作，或者做这个动作的降阶动作；其二，每个动作做1-3分钟吧，以“身体热了”为参考标准。

　　当然，跑前热身远远不限于此，比如那些加上摆臂练习的热身，还有更多膝奇异果官网登录入口、髋关节的热身动作，也还有更多同时可以练习跑步姿态的热身动作……通过交流和学习，大家可以形成一套最合适自己的热身方式。