奇异果体育知名健身教练手抄笔记全图片版docx知名健身教练手抄笔记全图片版 剧主任事址戌聲用轟章虚 委 （援螳氏起■为粹］ 丁 4 y * % 宙恚 *￡ # t 町建_i 屯止豪色 偽為細许啊竝曲、WM血弟聚協 胡I 丄？让事初询林用￡於亲俎 购力辭/惬甌弦此点締 g 总±$丹仙、塢 不口也委会名单孔恢；丄紬押济衫“ g诂§晳彳 佩 力沖珀汎掘 阀1# （网鼻枷 主? 杠彎卓M殊込性/垢⑥的甲$就僦谢 成5儘蛭环画为序M沖看｛驰 述总用嶋我罷宝2 王电 g沛仆智 漫核 *创歹曲段牲M 周吐胡伟蓟粉 州他匕生閱畑 彳代郑p?仏幽同逊 沁 能袒辭W九解、脾、曙彻住^ 協冰朋妬朵M神、加以心飽皮下 侖俶，纭确釦椚 邓?/佩*于2亠 J -桝尚厲册心免畑UJ知抑 赫不限■懈呻， 邓?/佩*于2亠 J - 桝尚厲册心免畑UJ知抑 赫不限■懈呻，細4珈帧内?删附円 細件的呢辫如狒尙 ??- f 2 ，矗仔爲輸非俐*7脛 傘￡你 平驾您轴選歸M? 佔凉山叱滋陆名般佥右 f ft対 gm* 出牟爲的旋腔釘窓 : 呻沁叫 推行国家駅业资林if书制度是我国改革开放以耒■推动人 力資源开发事上的一?*?#?, ?**格込书是反映眦业着 专业知识和技能水平的迂明.是从业者通过职业技能鉴定进入 就业岗位的凭证，是?*?*?度的主体。 ejt我国建立駅业崔榕证书制度以来.采用政府推动与社会化 ?管理以及第三方认适相结令的方式.严搐按廉考培分髙原则. 执行貌一萎定站资厦、统一考评人员資格、疑，一金題骨理.统 〒考务管理、鋭一谨书植发的“五tt-mir开晨职业技能的 改受了址去伶侥的自我烤训.?a*w ■我认迢 方式。这是我国在人才评价认适方式上的一个根本性的受革. 使就业者能按廉統一标准和尺度公早竟伞.有利干劳动力帀场 的人才沆动.降低劳动力巾场运行成本，保迂和协调了社会劳 动力供需取方的科益。这种第三方认证的模犬符合国际通行規 则.有利于我国人力资潦开发最终与国际接仇.并为我.国參与 国际彎济竟录制遗条件。 体育总局按煎国家大力推行国家职业资格ii书?1度. 实行学历文凭和职业资搐两种ii书并食的曼求.干2004年正犬 国家体■崽團獸业技能摆定指导中心，专门员黄体育行业 家駅业书的日常技术管用和业务指导工作，并经人力 2 2 2 2 、隸机f 爪ale /lb够说 珊 n IE -2涉:曲枚 卩消?离她 VWI：吒。3^ 严 二扌内W血耳聆W f \ 1 从t X*七二*偸同 卜亦+￥AfejEg +无恤隹加卄衣 7BW jfekMl 十M山忸 加I狒宙做二诗沐 fVf仙砕比二壽脅協 嘶卄許帚菖琢?“ 畅灶砂代谢（坏戶飞R帀R— Circu* 我国出现还不到十年时间.现已风■全国. 随着中国经济的快速发晨.人们対懊勢活动的■求B空増 *,健身放练队伍也随之发展牡大.成为我国大众体盲中的一 支重要的专业队伍。侵身敬塚作为措导大众进ftH*?M** 的专 w 働円卡丸弍Mk ?* 录 _ 弭 才和林 ?、代执忆0询i泌肿3曲 ;賊敷上 ：4?聃 曲论S K r返厲垃厂。 鼻扭c沁丁磐1嗪住 M + * 课程销■与窖户服-325 M + * 课程销■与窖户服-325 第一节 課稈侑件....326 第二彷客户服务....336 参考文飆-344 i “卅S谓 咻刊件 I 屛心心佑埒3询代传:冷尢歆，zJ I 侍了札，邸却我^卿僚涉劇 饰爾 淫玷押出科机也但脩上羔“也J町赵I 初“紐c寥勺Je忻菇/t逸盘豪 稿fe疥4苗內莎厂*蛙旬 取彳耳为念■”祕 聖纵住椅轴辽城么州呀U；叙 叉“劣b：◎妇e.利洲m农影蛍.二 稻70疾如陶立机他“Q◎场 ?八狮］心程场2 呈gm 1 篥九?椅殊人割的僵勢运?1 -291 第 7 心削管系统勺呼吸系疣疾转患杆的健女运动 …忆沖就（針L馋1撐? 集二竹代剧性庆解处音的健身运动….304 2器爲瞅 第三节 女性■儿畫少年与老年人的健身运动....311 庐何 沖叫觀 /強 . 需旣渝?壮灯身 牛箱門$（和讐） ;韧.加g咐 W 琢 M/m竹灼于力他场妇殳姑 2J1尸术“毛处绽僉滋3 ；如代代 $羽饴 心帕加也⑹碍S 抄烈勺硼曲皆血桔Sfz% 如毛幻彳他才幻柯Z*预 3叽 刃強，禅沁斧秘忆硏均-把创I直. ihH ‘ 和⑷.郛脚卑心楠 紬拥毛 购揪）?牺爺祕充缺 F3■创X匕〃飢淋你勺從個擒 务的吋,怡疔聽他则紐创 I 开榕岡提少询嵌縊痕乜第 侮沖（比T势乂空袒一鱼 ；崩彳苗沢°交込帝沁 诵丫?词沁环粽咖 本章提要衣章介绍了覽身義琳询藏含、职責、取业模式以及建立 莖 堆证书制度的念义，连介绍了钱身義妹的必#素廣和■足内紳描必孤-卿奇咖i碳纶、林￡恥 龙除 本章提要 衣章介绍了覽身義琳询藏含、职責、取业模式以及建立 莖 堆证书制度的念义，连介绍了钱身義妹的必#素廣和■ [＞郦剧矽g喘 \、县“欣 I?ag心如血押爲劲.爪伴2F切2 1 抄備皿V5W沖* 「下徳甘林g血祖性覺「踽謂 艸齣*i世严、吋E曲70、胆喩「 ;.舫烬肩爲叫畑?伽 /;、沁赧氓空梢叭?用卯“以恥 郵歐他血習熔;* /如 宠S覽卅謎瑙陆眾岱爲：.^so^m 俐十々孑駅前3啦疏翎a竝城，叨巾” ，嘶昭? 涉G?谓丿堆巧笋/ Vi fit ?钗练简介 访“占 侖，仪华切9以F蚀祢 砒瑟園t ?莎.弼减屋为耗牛5 ut^tn —、健身教练的概念与职责 （一）健身教练的概念 在现代会.傩卬运动U成为人类傩腹和讪生活的厭要和必需的组成部分 人们认俱到，蚀!律的运动锻炼对堆进健康、提高生活质世以及在许多疾憑的侦防 和族iZ方山血!M il：常枳极和亚要的作用。当今世界，各国政府都淸楚地］识到; （二）健身教练的职责 （二）健身教练的职责 健身教练的职责是指导、监督和帮助客户以竝全的方式i 到客户的健身目标。 ，_aw 对于健身教练来说，保证客户的安全是最为董要的，豎 应贯穿于健身教练工作的全过程。健身教练在指导客赞二 —询內哗 丿毎 第一节运动系统 的机械运动（简称运动）无露育矍警迈动系统的主要嘗各种复杂技术动作，都是以骨为总豐當’还是生k实现的。 」用、以关节为枢纟肛以骨 -、解剖学基本术语 ?体各部位或各器官等结松亦 j _ r：靠近足部的为下。￡卜利3树?心银-心半产 前，靠近腹侧的为前。 后：靠近背侧的为后。 内侧：靠近身体正中面的为内侧。 外侧：远离身体正中面的为外侧。 近侧（端）：四肢靠近躯干的部分为近侧（端）。 远侧（端）：四肢远离躯干的部分为远侧（瑞）。 経侧：前借的外侧为楼侧。 尺侧：前臂的内侧为尺侧。 腓侧：小腿的外侧为腓侧。 骨骼系统二密扁贻嵌工移注如弼4炉胸# 爾肌A乙能込育而牟幷於饶觀丄舔％席 （一）骨 ：4小.钟砂紗j ?缸鼻乡為莎招知竽依八脅* 的分类及名称乞-切廉你邑-日亍内旬商S生誥 R共有206加狀呛能刊讹笊、如加沁，耘乜注丄M 两部分。仙「包吋処也；四肢竹包括?上肢骨訂初赢亠门 乙三? 樓件 ° /-一 帥丹 /同風一-砒什. 上肢带骨 ?锁卜 肩胛骨 “帥冰来炖皿w和弩丫 牙讪 和極亠卄t -一 縮町分怛刖.蚂吧竺兰分— “帥冰来炖皿w和弩丫 牙讪 和極亠卄t -一 縮町分怛刖.蚂吧竺兰分 —* 號、护胸铲I ,?1 淙曲］? tWMjO （附肢 ig （图 24）。I 不 一■ fe- - J , _*如r 皿吧？ 寥十针由卿、mwwftsm憎件构说人鼻的屮虬包括空缈》? *. 1 A1K# （由而成）和i块用*汁‘ X兰比** 备丽葩」骨软》遽妣肋? JLW.卄只如歩 枷掏牲川唐 上UftM和11也］岂超曲部分I服硕仞徳仕和打H*jt? 皿 「上竺士牡扭I靜” rtir费骨in「4亠监对9电］5些生询兰聖密空怦個 ?）手骨包逐亘生芈it和指计3部分 下肢件分为聾化比和门由下肢什两部分c M刊吗聖U在幼年阳憧竹虫 ?#、空I和轻刊3廊分通过软骨金结面成.戚仲斤通过祈而?而淡为?块什 而卜硕和包 1耳鹅骨、小腿针和足骨3部分。虫酣1呦廿1世腿业盤舲卫? mt；足n包融才飞丽亘亘R于赛关形悄方参与纽成样齐丽i不二二IT W稳也代n Ih*肢讦之列。 復卞赢态會 舫喺 人休全巧讨的形态务种孑样.大致可分为邑鱼型仝建则tz类 （图2-!-2）?祿乞r磁妙谕拜松冲叙 艸狀询矽K 偉抑傩、嘶 远孙術尬斛 论眇祢糊，啊 心/vfto似妁 迪过软骨连结而成?成年后碳科赢而成为嬴; 丄墾和足骨3部分。衣墅理小叭包括胫骨 證甘和泄位于膝关节前方参与组成膝荚丽両二: 由下肢骨之列。态*WH、ru临何 3 M： 丽卜-肢胥包秀天腿世 t IT；足胥包肩亦骨一 迪过软骨连结而成?成年后碳科赢而成为嬴; 丄墾和足骨3部分。衣墅理小叭包括胫骨 證甘和泄位于膝关节前方参与组成膝荚丽両二: 由下肢骨之列。 态* 2 %? f：全身畀的形态各种各样.大致可分为里骨、短骨、jsg^空遅ji空 9 2亠2）。老乞罰衆加倂初轻附叙 冷粒O 施7瓦社 鲨遮$淨遛 加处能 I T /z 芒％ 长骨 图2-1-2 席的形杰 可分为中部的竹体（或祢借干）和两瑞的I）长行：多呈长管状， 可分为中部的竹体（或祢借干）和两瑞的 可增大钎与骨的接触面.还可分歆震 7节腔内 用。人 中结构,M适应.动釉住转和水运动为近离身关U的类別MiwxnM 2-1-5I旋转为 7节腔内 用。人 中结构, M适应. 动釉住转和水运动为近离身 关U的类別 Miwxn M 2-1-5 I旋转为 s V动 屈家提示 心牛軒，晞沧形$応耐乞灯 处农皿?參X种?肌卅“ 娥盼甘食伏* 说?艮毓左攵奴钟 新s. g 枪脚豪阿 轲歼榊務〉 顶住关“：关尸专呈恻柱状.关“高足相嵐的、卜歼尹吁审糸能绕‘身的垂 fi轴在水平面内血理垒如建尺近滋和远创丈丄直I磊盖7 i节可绕两个运动轴运动.包括禅圆关Y］和鞍心:卡 急* ；关节头挞楠岡体的-?部分.关节窝为椭Iffl形的凹面.运动环节能做 型伸、内收、外底和环转盜d 如題竪里。 鞍状关节：相対两骨关巧血呈马鞍状.并做I宇形交乂接合。运动环节可做風 皂_勺枚.外魅删运动如携指椀学关冇。 ③多轴关节町绕3个相饭垂直的轴在3个平面I：运动.包抿毬sm蛀血_ QL3：关节头为球体的 部分.关节我较浅?头与反松弛相接，其运动环 “町绕3个M本?!做屈伸、收展、何験和环转运动,球空关W的运动环运动轴度 大.是最灵活的一-种关节.如乳关节。杵F1关节,也是球底关节.只杲去卫駛 輕 运动細度婴小迪多. 皿』耀｛緯 隔述超自to烧聘尉坤 一 昇倂葩国心忒舄好 细梓皿〉臼絆 i 球寓关节％运动环节可慢3个思衣4做屈伸、枚巖、问益和环转运 ■■UtikIlf■ ■ ■ Utik Ilf ■ ■■ ih I 的神肌 、營豔::林松。长纤啊R — ■■搭?。肌姐织的主誉功能土收蜗坪. ?它们是血如主彎:鷲g咲矶締叭事护购分为 3娄：niffvi.心ia?Qf I ?为h 机.iJiM* \ 钏紐左俺??y〔苴匕夕血和仙* 1 E大多驯JL1■盘齢上?里对修分布. K机 骨骼肌金樽经庚统的支配卜收第杀引骨以关节为支你发1转动.从而町引屈人休的 的?同时运动只可 L 小（丽后枚左右泾第心? 三.肌肉系统 （一）肌肉系统嵌述 1.飢组织 肌爼织广泛分布 组成的.肌细Ml之间背少■的 称肌纤维.肌纤堆的细电誤称肌製? 推列的飢丝.— 张：的各种运动.如行走、胞鏡、疗吸 的收编来实理的牛鬱性芻醱g 肌量企揄樽经史理?为爪随住肌. 的甘鲍肌简紳内.有空 各种同庖运动，各种动作都是由乐多晉1顷加盯作、而实理的?同时逗动乂可 明显改善骨備肌的形杰第构及功龟弘^砂韵「祎亍祐賀牠 骨骼肌在内分布极为广泛.农年人的#?91约占缜秋的40＜｛（女性为 35%）.而闪肢肌又占全身肌肉的啊?M中下肢屿占全q肌何的50G 2. ”的分如 严決跑“忙典纤° 肌肉的形杰多种多锌.往往勺虧功能相适应 根細仞外形可分为空屁迪込 w. 缩，并发蹙苏的力iL分布迴L牧钿可引ZT.皿跖:,我:：［、摆J： 歐并发即亦的力比*肌主?ty 禹「；吕出口叭徒 助布于輕5.纤维际盂册盘 竺内濟器空作用 缩，并发蹙苏的力iL 学石盹理根据“乂可分为二头机:头肌鳥产小或颐。~ * 傑为学形彊多羽状肌、羽状肌（柚状肌:罟叫根伽纤维措列方向m分 警;\严3.肌肉配布壊” ） 半枷谆（图2?12）, 关9.丁们”乂 关 9. 丁们”乂 （4）上固定与F固定：在分析附若庄8KF上的肌肉工作时.往往称上固定和下 ■、 tfl宦。例如.鞭代肌的上靖附若在第5~7肋软骨和胸骨剑突?下瑞附君在耻骨上。 肌 ④总理曲血肌足在丄【础字仕卜-【出：的：—做仰卧起出时亠尹程， 嚳迪邕at肌是存下【雌条件下［進妙勺彳细砌曲吆;次越勺上囱走和下国3 也 （5）无【*1定：无固龙圧指肌肉工作时.它的两塔祁不固定而做相向运动（如挺 身式跳远或“燕式?跳弐创选动作九赵3銜勿和勾妙 夸 ^（6MUin力反丽两丽PH看点中心之问的连线（戒肌肉合力作用线）称肌肉 关 拉力线」如果肌肉血某骨突处转弯.则往肌肉开始转弯处的横切血中心与动点中心 之间的连线.就是该肌的肌拉力线）肌肉的藕車结构：無块肌肉都是一个有机的整体.主耍由肌组织构成 斜 找肌肉都町分为出祁的肌巴和的端的肌腿（州肌的8TA膜状.名为赠膜）一肌肉中 就 訂贏有血符和匠（图￡」3）。 阳网怀绻涎肌陰A劎孔他住加応 I ①肌腹。山许多肌纤维（包括孚黒妙和吗製」-勺成 肌纤维凤短的 他 仅I nun,最长的可达30 em.其表趨结缔荷*爼巴百条肌纤维集合总来， 内 山结缔组织薄膜包夏构成小肌束；许多小肌柬集合起来.也由结缔组织蒲於包u构 曲 成大肌束；若F大肌束集合起来.最后由结缔纽织薄康包褰构成整块肌肉的肌腹° 包褰在每条肌纤维外面的蒲膜叫肌内除.包表在大小HI束外的薄膿叫肌束報.包靈 I 在整块肌肉外面的蒲膜叫肌外瞑，在肌内朕、肌東祺切肌外膜中都分布有丰馮的血 骨和神经，与肌肉的百界和神经支配有关。皿佐牝评上 ②肌BT ?肉借肌展附着干骨成筋蹊上.肌軼缺乏收编性.但很坚初.可抵抗 牧大的张力，心师匚毎平方厘*的抗瞅力送度为611-1 265。闪为肌就足由许多 胶原纤堆构成的.而且是互相交织排列形成辫状.这沖结构可使肌肉力扯均匀地作 用mil!庄件上的附着处?同时不IM运动时关“角度变化1的使肌肉力址爻到形 ③肌肉中的Ifilffo肌肉中含冇丰富的由符.尤M；是毛细血伶特XI乍富 在人 : 爲,仆匚爲 斗电林3U / M伽Mb必卩 ? \（p侖乞戈丿坊丿悅冷/也?财 vf）fe■矍 j/u*^tJ^4/1 伽皿咖裁加 囲加“ 0專伍如松嗎瞪 立费、的:』 g妥会总也底欢杯切严晰* 礙/「絆 ; H阳 2*1-13A肌肉的络恂Mr r?薛；?创A肌”切內“眦* 叭臨辉Q心;爲 H 阳 2*1-13 A 肌肉的络恂 Mr r?薛 ；?创 A肌”切內“眦* 叭臨辉Q心;爲 :**aw? 」功的他也 ?tin ■ 討.肱二久肌册进仃的收编狀是9K收编 H 2. Hex nil! Filrtin心牧塢或向 I收徧发生运心时.￥K??可便职昨去“保持 定的KrW.为其他矣的运动创血 込丸的坏件.?保持?定的休伦.哄既机肉就必簽做第毛收療.如做?E动件时?刊 ?W*.?的娱此肌肉发生毎K牧笔以保证世十的亀fiy MBIM的篥此机/钾工 肉做向心收第，当蹲卜时.丹带和钦：的荣此肌肉同样变牛爭K收端以保?-?＜ ?的星耳住 H姿枠.徂（M師和理降的It整肌何做离心敢超.在电的远动中.帀体心酯不斷发 土 4童化? N此加肉的枚轴形式也不斷发4变化「住体金运动中.如体捺屮的 士技-咲\ [ 芝」1也址*做代术中的m. i.作的肌肉就堆进疔誓长收端 （3）离心收端対弊任收締产4年力的I叩H被巴长的收竺为處心收埔 ? E時时.般四头机庄收跖湎討林林：以云斎旋的杵用?粳吋C*?下M.超缓冲作用。因此.肌肉傲烏心工作也称为退让11作「冉如微迄收務时.将敬角放卜?.以及下坡跑和下權样等也需竇肌肉进行声心吹編IWIMW心牧嬪町肪止运 动im伤。ui从岛处跳下討?薛先打地.通过反射活动便般尺头m和■大肌产生离心 收缩 由于肌肉离心牧鲫的制动作用.M援了身体的卜瘩速度?不至于使身体适成 描伤。樂愛uu逊巴’ 妙陆亍甘更 迪可?＜ （4）專动收壇h在金卜关筋运动范阳内业E血迪址?且机肉收編时产 牛的力fct冶终与IH力相碧的肌肉收第称为等动牧#U由，任金个收強过H中收媚 速度址恫定的.等动收编冇时也称为等速牧轴■住运动实践中? Q由冰的如匕也 黑畀腻＞闕瞬踏棗燈瀏嬲腸畑 豐仁肌心“山蔬如旳 、g叫烘 功的?肌肉关J ftfls肌纤维分型和命名的方弦较多?但根也肌纤族的飢色町分为红肌纤集）$vD沟 （19＞和白肌歼结（n?）两类。 为b务 功的 ?肌肉 （1） 红肌纤维：红肌纤维的肌纤维较细.受小运动神婭尤支配。肌歼维内A?i ；勺 浆机红笛白、线粒体和备种修较多、但肌麻纤维缎而少?肌纤族周厲毛细血背*? 盲时里现红色.故称为红肌」红肌纤维主耍依W有H代谢产生的三R廉眼券（ATP）供能.所以氛化能力强（比白肌殘4借）。红肌纤维牧缩的反应速廈牧糧?收蛹力笛较小，但持填时间较K （比门肌K3W左右）?不M我疥.故又称为幔第肌纤维。 （2） 白肌纤维：白纤仗肌的肌纤维较粗.受大运动神经元支肌nmffliwtUliilt少 肌纤维内所含的肌浆、肌红彊白，＜*w.线何体和X种氯化?恋较刃肌 、 、 烫靈碱始了W鹤訥迪旷? 烫靈碱始了W鹤訥迪旷?眇褊逐L,的树就励 欢拥岀鼻弼雄3 直號i密 〕碍赠)S 协叫加 部位: 起点：止点： 功徒： 心MfU 他悭叱y「映關 二使头和伽打功陡：卜帅纫.收锹便脊杠刖侧‘ ■? y 固定时?使骨盆ffifM 獅鉉 向旳聞彩 匚 鉗渝3 乜 旳艙啲 』 购於g楸論b 星 fist (^w 件 八》■廿味出 ^y tLUIl 如切 隹幼 鹽篇isr%w拘玄］如科，細跖朋 能血槨臨嚅觌個瞰囂秽诙曲时巒三化 乌蠶込屮稣武艇磐9 部位；胸曲上部皮下. 严向叫助删以及时呗他部 MIKRII 腹 min—1 腹段沟尿韧帝 、 ；.*好机马枷如 2?获诱1生细^ 乡与肿柿 1亠乙乎 兮弭张2伞 粉彬SM1罠 ■外滋VI 1? 2-1-20 ■观及 部位：胸大肌深层-彳丽叹半检 朋傘）7” 赴点：第3-5肋骨前面 止点：肝胛肯喙突 功能：近周定时，便nwn前伸■下降和f冋旋。远固定时.槻肋助吸代。 ③的锯肌* 部位：侧面浅尼： BM长头侖初級*￡ BM 长头 侖初級*￡ R*辭性a^阿子其右档盘亶壬?枫恨仙力 衣口*?卜，jL侏2対丄吋斥矣于穽攻右益g；A ■?总 坊说彼垃柱量％左依M扌0驾祜在MS捋 恂牺力砸圻訂仕^亿/ 54 54 54 54 斤鼻面a起自股柯线大腿肌（前外侧） 股中肌 w 2-1-35 AM/n w 2-1-35 AM/n 点：四，严合幷成-条肌虬包绕吋，向下形成濮韧带止于胫肋降 能：近理定世匚昱翌肌町使腕关节屈.幣体收缩使膝关*伸；远固定时.使 矣关节处伸.维持立立姿易f 段二头肌 ■:大腿后外侧浅层,有长、短两个头。 阿右丄〒 :长头起自坐骨结」?,短头起自股骨粗线外侧唇下半部。 孑：九3込2 :”头。 鶴心钟切唏肿 佝鬲衩;冲 ■近固定时，使膝关节屈和外旋,长头还可使鰹关节伸。远固定?两侧 匕腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。 ’ 大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层c半腱肌卜?半为腱，半膜肌上半为胧膜 坐骨结节。 ° 半腱肌止于胫骨上端内侧.半膜肌止于胫骨内侧操后面。 近M1定时，使膝关节屈和内旋.还可使锻关节伸。远固定时，与股二头 s ■■的纽帜和细』粥務孟离成介二氧化曦和代谢n“m林 O ■, ■后汇集幫上、*腔松脉淹回右心房。休懾环的特点足路稈氏，ifc经范国广 n以动脉■湛养全巧各薛.并将其代谢产韧远回心脏》 ? A 2. ??环 香 II循环又称小循环.其途径是：从体循环冋心的挣脉血，自右心房逬入右心％。 為］寺心室收缩时，血液由右心塞射岀，经肺动脉及其各级分支进人神泡唯周卅的巳细 ■管网?在此进行气体交換?使衿脉血变成育氣卡鬲的动脉血?经肺静脉流河左心 房 鮮循环的待点魁路榨短.只通过肺.主要圧使静脉血转变成含恆*?；“少（I螂后芬他 1 （三沁的相“念槪2佬严丁负辭尬 1?心率 一念*-躍”加q?啲匕紡為妙? 心华足甸分钟心聊搏动的次数 鯉廈S邂刃静息咅色上loo兰〃里Z 回 心华的个体夏界，不同年龄、性别和不同生理状况，心华祁不相I叽盈 心的心率町达旦玄/分钟以上.琦看年齡增长，心率逐渐减缓.到15-16岁时? 搖近成年人兀匚 庄成年人中，攵性的心率较男性快3~4次/分他,训练良好 的斛力性运动M.松血心华较慢。同?人在不同的生理条件下，心率也冇很大 方别，巧眸时心率最慢，卧位比站迄时慢；体力活戲、逬食后、体温第严及悄绪一 激动和轻神紧张时心拿般必加快。/ 总仏如镐仝攵彷詡?丄能?彳 fittb 加少. i I 4釘跨?4統英飽叼1- \ 心卓是爭分件心脏捋动的次敘皐个人的心辜增加都有一定的限度. I :F 址个限度叫最大心■（又称枫限心伞，HRmaxi,瑕人心卑（次/分餅）= I 220-4# （岁几 心■爰了解心血管系统机能处简单易行指标。在运动实戏中常用心 trri L/m■?- a ￡k^ €c 広疋 A A ?$3 *逋￡ 从 Fs .c?et ■■-BiHli-Hi —i 2 ?:￡E?? :hnyH8s?.B.. !■? i? 3?Ais?? e?urgg?2:!Y cf ???? ss^^a 議 sssgss - 賈■直■二松乍直二—V#芝?d$;f 亡歩卞 ? i- -??6?€ f r - 4 gw ^s￡ —^Ln^ $1 Mssxs. ■??MMKVII* 兰崟更 Nfie 汕汽注鲁疗咅眉睿扌?二$勇=5 im疳：.：AU i?:5;￡l^?=:f- J ■贵宫0护yjn津埒；琢 冷 .hTn訂m ?rLCPIiftr ? 孟E:r?? 1■卢岸言ai￥* 22rsf ￥? ?*i?L :/m?；EMU**Nt_ ATT 】二 ATT 】二 翥如莅陶*如曲珂 4lt jS^斷控诙询立住声 一- （三）推荐摄入量与食物氷源 碳水化合物的推荐摄人故依伙食习惯、食物壮［J 而定.时心究吹:常:;爲;h 何应提供总吧爲蠶:;:富:化他 不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低氏一― .- — utMUi k IA 扭伯覆人讥 （三）推皿入量与E 生活水平和体力苇叶 H纥合務的推荐撮人?依饮代习%卜千两岁）.離水化合物的适宜摄入* ?W DHL^研左组推荐:除婴幼儿:］物来源不同.但括夏合幢矣淀粉、 直fHUMMt的5546?。这些碳水竺；*伎合詢.限制纯热量食物（如更 细抗性淀粉、豪淀紛珂和低豊豐人匸的食扒以保证热術 诃的摄入■?提倡摄入营养索朋能 甞營鳥驚屠聲E丽食用而无不适必淀粉矶 二::粘％小护鶯常器叭a ?些塞汀12。 巧张怎耶±运徉对^ -）X与分矣品 0海?、氢、＜3*元素复有IB类■还含* 建凿yiumb?.类■包抵P膚矗HHML ■童中有? ■衣\歡程 类输生?值.在运承員看葬中有MH   1 —— 七、Ml食纤维 K1 M U I f MIW IIIM t 人蚀粗加山.?勺“横“ K1 M U I f MIW IIIM t 人蚀粗加山.?勺“横“ 岚用A rm 代??《t 妁 MLA? rt.f） II 从 z卄晴 卅1.朴介小软駅報讥”冲世的出“川? I賞豈傀*甘牧佩:陀眼NWL 側 w榭■协4?（ 世的?嶼.rQ.w^MmK^Mn m. “议 C匾、*心71*■常刑.w哑 I -）兀?｛隽曲代心?柑Witd. N、*U2少2总W 扎粉静■韓M金戊、遺过?“环灣?山叽W?M纵 恢然匕拓：irr於賢■合盘出隈飢徵.中花8廉肌廉^卜440， 奠47、，力?： ?片祚现中 匸尊談肉肌來A*为12072、mmoVU I恥叭何‘ 的卜來为1 mnMg 当讥帙的补先达刑这?恋时、 肌肉机採左.盘卜再堆拥了播I ￡ *泊讥iRrtiffItlt出体外。 X航■对远动維力的主要?响 H曲研空 诧认为补充沢來对「擬髙肌能池倉故、抛高机体0必型陡丿八“* 叱2 I.迟￡哥型々为补充肌腴町以创1肉组织中肌殺池严 战憎加.g用高「八疋込::时山〉成ATUiit -*J?进而# 彌肾如纱敕.卒物畋MZ 彌肾如纱敕.卒物畋M Z专家提示很筠科m毗鼠鬲范行冋g念牛入饬余 、必巧和枯床杜会调z明，命个人的帔豪* ,二 f ?比独丄址空A . 20%-25%取决于环览妆况 b ■ ? 发厦 Wsesr 破坏::鳥尤瓠它加人协内生长5并通过吋谢产:［恥理功低叭；；的止粛活动.或引起变玄反应而对tn织器官J?［成粮害，成产生生 U 御吋伤■巳成为从古代判2o nr圮中期皿人类吒E 卷爲:性臥形体删E等个人辆待妊也在_定禅nil个人$ 丄巒:铉營融紅张拘?上闕扌亦從因他-牛 ”皿科山吟心牛他亠碉初w彩A呆=\勺也况 人们曲帕和『?*儿曲厢企曼曲圧力ULM*mX. Li此IQU?人flOTWWW^ 生了改变（如窈畫舫、為於敞、低纤维的快餐的出现）。这种现代的生犒曹：二良 令人门的次轲说出现了Wiy改变?刃?—聒刊不利T?**i现代文朗病和圧：黑; 蓟紂（如肥胖症.Aift/K.昱心肩、塘咏窝.下背佈针质航松、唏虫等、的［ 发生?jittMlM.现代生恬方式还特致了亚健嚴的产牛?和履维?金球心■代汰伽9 者的迅速卅加.就足业他康来越严收的Att/ti*之七 个人对口己行为的决定和选择存极大程度上决定了其生恬方氏?从血对11康松 况产生晌罕在1972年?关国学有St通过研究证实了个人行为诫*状 况的更燹作用.并总结出7条个人行为規范.认为它们是滋健皿*??（； 毎星期进行炼；（2）徑旦3?时间1有规律亠妙￡ 仪?（3）生天要吃早? （4）空毎晚7-8竺缈纠（5况竺吐⑹三 必或亦語⑺理皿辿锂以11站在生活中做起峯; 存祐奁以罠始终如-。不雉看先财这些行为譽：17豐爲叭 元轧即少辿遊阻 2曲忑）酗“叟逛3丄3 （四）医疗卫生服务因素GKb 晃诊◎匹 厌疗卫生厳务昭指卫生机构和卫生专业人员为了防治蚌’增遗::迂丫： 勺资瀝和各种f?段，刖虬们」的地向个人、砂和社会提供必诃钠沽妣 績耶协会（American Aiiance for H皿h,Phy如血 E，T：：：：:::;;琴嘉聲 盼砒足文为个徉发祕功能的網力.认为体适能口好;“购匚也iwL： ⑴础体叶■趴柚亦川氏代吋馳的能力。⑵拥祈足够f t豐2 体力柯席力以卅付”常4涪及突发哪件.，（3）棚竹◎定的悄绻以丿占丿“现! ? J* ** I It,（4）拥伽似3和诂WHIM沽的能几（5）拥狗充足的社金知讽及解 处畑的能力.（6）恻〃个向?加常活动所向祁的盘度.价他观和『段“（7）那 W的箱悴状杰相4好的卅会過棉 ^竺少 、十防年 Clltf Arrifru-Mfi of Sx?rlR M?li nw.ACSM ）认为，休 MUUtO*Xfl^yUML ??**?**/ 催肿八 zwt. r ⑺ ?「：何从 5 随爾）肌也力績利刪力.JBtffl 411 4休W Ji AY 体仍ir?fh就微篇力材关恤行 了血？“ 八〃堆?平論竹.也 中爲\ 牛心您黝蛟物篇紘 w “?，体〃皿，烽7加〃丿体机加U”他伽yVU务加J 敝纫”s m繃r ”的体皿们的j柳制“的伦就加卞曲窝 方曲血樽化IO.俗竹必（如）US）的驱贝索以QI他愣竹#純的发 q廈为■、険”的休必能叫佟税们州的炉上的生命徽侑.釈淡堆車受生命.協受勺 〃，砒如仙仇门好的枷/仙仲伦们仙沽心认劝的机M加;进.0 片沏侔A血,0/ W 竹的傩除MM、,. 恥二 _ _ _ _ _笫并做U讣皈蒯14址啟斶已—、健康体适能要素 片5彳月；6~”怖诃?爻国运动医学协会定义“健康忍蔚計玄工冇以卜特征的砒体状态；右允 足桥力和能力从审H常活动.运动不圮病灯V期发t的危Ift 恥二 _ _ _ _ _ 笫并做U讣皈蒯14址啟斶已 —、健康体适能要素 片5彳月；6~”怖诃? 爻国运动医学协会定义“健康忍蔚計玄工冇以卜特征的砒体状态；右允 足桥力和能力从审H常活动.运动不圮病灯V期发t的危Ift较低 町以说.傩庫体 适能要素与我们拓效率工作、亨受闲暇、健康状态、」］j 不足病症以及应付紧急悄况的危力飮慌相关 （一）‘￡肺耐另 心肺耐力的概念及重要性 心肺第力又称塑迦整妙业，乍指氏时间进『冇瓶匸作的能丛匕 濒力水半主JL与机体的阻、血爭系统用巧吸系统:功能有代农心血賢系疣和 鬲系统播人、运输、吸收利用氧气「5石新陈代谢，产生能就的能力.反映了人 体心肺功能的适应能力心肺耐砧曲关為扌 、体健康水平肛 皿吧二;訂欣无法跡幣闽的门接测左枕 皿吧二;訂欣无法跡幣闽的门接测左枕V怎-m的实虱 一”55—%*；；来对个体乳酸阈?山川此值弑 祁穿蠶爲常曲用百分比表示踽咧值 …;动时以準妙警为主的运动项目°其主蹄点驗 匚性的畀祁心 (XOwnaxh 4有H运动緻述 ㈱寫处殉側咨唸 烽站n料船佩祈枷存超小8陋心\Z八 可使心脏出现运动性肥大，主要表现为他钎 本总血皐（安静）堆加，每搏输出量增加，最大心输出址增応議E下降?鬲妒 可使心脏出现运动性肥大，主要表现为他钎 本总血皐（安静）堆加，每搏输出量增加，最大心输出址增応議E下降?鬲妒 （二）肌肉力量和耐力 1.肌肉力量和耐力的概念及畫要性 肌肉力址是血肉 铲遼性奶￡衿轲断确4 紧张或收縮时対抗阻力的能力》可用肌肉收缩时所能克眼的 殂力负荷架叢示。力凰是实现一切身体活动的基础，所有的生活、工作、 用込动沽动儿V都是对抗阻力而产生的。 、 上怛°宦巾、荷上上时间保持收鏗竺 可用肌肉克服某 “的W V次数（动力性运动）或最长时间（胖力性运动）来表示。炎肉耐 篇品畫鼬膵猪直撫沟时扇 俺聽鬱蟲嚮环处沥薦;: 如-器网t鸞器囂d …… ?内響使心容积增大；安静时心率降低，次最大强度运动心率下降昴 4 _ E卜降或不变。勺辄运动还现便腕M容￡坯哋适M大，肺通气机能增强从他“ 运凹/能.促进最大摄細的增加=0血明枷如囁鬲亦乔＞；「学 的卿你叼曲J啊竄 辭哝型生岬衿处丽扁爲 I WLP7加负荷的眾$重复次数 力是毎个人在日常生活、 时间工作而不易疲劳。肌肉力量和耐力达到一定程度必需的。 I WLP7 加负荷的眾$重复次数 力是毎个人在日常生活、 时间工作而不易疲劳。 肌肉力量和耐力达到一定程度必需的。加乙-切总幼锂% 2.影响肌肉力量的因素★★ 影响肌肉力量的因素很多，根蝎其 琏鯉丝源性年龄、性别和力量训练 挥作用。 . (1)肌源性因素：肌源性因素有肌肉於 是日常占 :: 力的概念及瓯怒林 刍 另动呢动活动儿乎都是对抗阻力 1 豐艸指肌肉二爲荷卜卡吐碉 (动力性运动)或最长 L作、苛动和运动斗 一般来说，肌肉力駄和耐力的测验可以用器械、 实际上，评价肌肉力駅和耐力的方法很多 于普通人群来说，用有效的评价方法还是 坐等。4. 一般来说，肌肉力駄和耐力的测验可以用器械、 实际上，评价肌肉力駅和耐力的方法很多 于普通人群来说，用有效的评价方法还是 坐等。 4. 有些还需要龔杂的仪器。然而，对 *吐?如帕卧撑、引体坠匚。仰抄起 g彷2#不牝2曲血4叽 环七*浸EI诃、城a 抗阻训练是淳妙g■辿靈三昼速迦逹坐 阻力（或助力）可来; 自他人、自身、r力、$门器械、杠铃、哑铃奇异果体育app下载、弹釦 弹力带等，是增强肌肉力町 和耐力的主要手段。抗阻训练主耍包砸抄练习他动处练习。 亢加6 在普通人群中?很多人有腰背部加其他部位的不适，扁丽应部位肌抗区i训练 则可以使问题在很大程度上得到缓解。研究我明.■抗阻训练町以蟻少运动过程中发 生逊飓险;也能够在定程度上抵抗理自然览窈疵豐回应世骨密应的 燮。骨关节炎是-?种非炎症性的退行性关节病「玉莎花匚简赢丽 的 次骨变性,脅边缘部分肥大.并有滑膜的改变;有疼痛和僵硬感,特别是在长肘间 与?动以后。电翅巴墜典I町以疹朴冬?炎想苣的关节疼痛和功能隴机理是提 『肌肉的力bi并增强r关方周鬧组织的机能,抗阻训练并IE只陡解决 * — 关的问題，通过規律的*HBWR 九妙％不k ?龙 j 牡 砒助6帰丸4且夕打g 以荻般处丿 送脇如灯拎炼竹J、吋煜！札邑-纣,报任书賢辽製讐*， 韦魂於険附0耗）ret硝时储吟仙引弩饪復知七S^1煙持尋 险。麺迟性肌肉酸痛的出现与运动强度、运动形式和习惯程度有关，与的健耳 K平和身体功能状态关系不大。右运动锻炼基础的人从事不习惯的运动，即使运Z 度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛。20世纪60年代以来，专家们进行了深入g F究，发现运动导致延迟性肌肉酸痛和运动性肌肉结构损伤具有密切关系，提岀; ;性肌肉酸痛是运动肌纤维损伤所致的假设，但确切的机制尚不十分清楚. 延迟性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症状外.往往伴随看身体疲劳、肌肉 .酸胀、肌肉收缩力伙和放松能力卜?降，主要岀现在远端肌肉和肌雜连接攵 肉收缩强度过大或持续时间过长都可造成延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛 是由于“过度”使用肌肉所致。运动过程中高机械张力牵拉肌肉和连接组纠 损伤产生疼痛；代谢产物在肌肉组织中大址堆积；肌肉温度增高导致肌肉红 疋阻训练中，肌糖原含试町能会成为运动负荷总献的限制因索。 .）柔韧柱州V焰勵％力去爪 処百匸谢土*柑瞬 進足折乞卫的最大活动幅度或范圈。通常用望迴血型（ran片of ）M）表示肢体的柔切性。 轲帮 性保证肢体有校大的活动范围，可”如地完成冬种动作，预防肌肉、关节 i的发生it祓轻損伤的程度,，如果关节活动細度下降，某些动作会出現耳 Z铁.其至会彩啊到一个人的止當生活?.因化，柔韧性也是健康体适 豪饗的宴索： 諭査韧性的生理 定切?■组织体枳的大小.如刨过多就 Mh ；「W IUL H尙和皮It的停展性.“ 皿■税f中示片”糸统^iSfWjii爭功?.铃别处妙抗肌之何的协. I功H蹲餐张与啟祐的■彷诡力尊.9m*HI性的攻?■ 从IHHt功主动JR工作的用力，保孙均动./tin 場m 7利— 7 2 效的关节结构、周IMHffl织、跨X； V? VI肉改变.保持良好的柔崛性。 闪伤0HIXiW功他慈码时.通过仲展练习.可WWWK：时胡制动而引起PJ 系列改变，故町防I卜.关竹粘连、华缩，保持和册大尖当活动細度.便肢体的叢冈 （ran“z 瓦防〃1肉、关节 7动作会出艮? t也“康体込 （ran“z 瓦防〃1肉、关节 7动作会出艮? t也“康体込 如版肪过多仪 肌之间的协* 可件肌肉沽动 M込动傾度加 如版肪过多仪 肌之间的协* 可件肌肉沽动 M込动傾度加 1.身体成分的!《念（擁）竹?6?勇?，化4二= 的总体币.可以分为脂肪细织审E和侔脂肪组织（主要是骨騎、肌肉彳 分等）rlifitA个部分。内韭證肋组织的載址,通常称为更里至 身体成分; 脂肪组织亚址和纓严妙别占总体重的百分屯。体脂百分比.即脂肪 丽7T砾币的百分比。丘赢荷体成分的主耍指标。体脂百分比比较客 化.并对健康形响较大。 身体成分的测秋，可以准确地评价的胖鰻稈度。同样体車的人，由1 内肌肉 脂肪的含ht不同，肥胖軽度是不I讪的，体載的大小并不能翼正反映 处的肥胖身体成分的测定结果?是评价?个人込否真正肥胖和确定是否需耳 的主變依据。 _ t ?.一 分与健康 .進腹菱的生理功能，如产生能M、维持体沮、缓冲和保护等 内肌敢■訪的育址不同.肥胖程度是不河的.体审的大小并不能页正反映-个人 圧否肥胖乌体成分的测定结果.址评价一个人兄否典止肥胖和确定足否頁要域配 的主蟄依据。 2.身体成分与僅康 MM眦.；需复細阪A 伸展如 以曲IA脂胁貝冇i此币衆的乍理功能.如产生艇诫、维持体泪、缓冲和保护零?但身 体成分中脂肪的成分m/jn,肌肉的成分必然卜?降c专体中没的收缩功能的脂肪纽纽 较名?进行活动的能力就会卜降.从酬代谢水￥也K降。叫脂肪含域过笔并 达列紀阱的R度时则容易引屈谄多不良的结果.包括圮心藉、烏血压、中风、非胰 甜索依怨川第尿豹、1T关Y叽 关卩退行性改变、冬种肿卿的发橋危险境加.血脂 虫分井常、丿］经失iW停等。另外■肥胖对很多人造成「严收的心理负担。ih TUHt MM眦.；需复細 阪A 伸展如 以曲IA 駁家提示鹽聲辨3她3 氐＜ 厶动而#成.年另性标准体质百分比约为15%.皮年女牡标准体猫百分比妁为 20%□当另11体脂百分比超过20%、女牲体脂百分比Mil 30%,即屠于 肥胖 厶动而# ?斫込瀚班乳 赧那心O您的彳髡鵜，備禺平冬 稱扬 J 幽毎珂 峯何魁心俺那拎 d ｛必衣加册傢27土乞即 应饲子W兖瞼揪、? 1 亟 创* 1 1 亟 创* 1 丄Lv，L g生 jI ~】M 学內脂肪介诫堀加.廉胁刨级就血崗于在身体的果此脐付堆枳“男性型JEIT :纽/ ■警钦果形变化）U*播述脂肪「和般部过度的堆趴向脂肋主嘤 ：：｛豐和大位則被称为女性眈辭E体外伽梨形变化）。按照其对催 射的、利彫响，刃件他和大的危炉$心血缺息密切竹关。 严的加删如附刈体血创曲咖仏毎个人卯本脂肪律就冇较大的个 幼.I浚取决］?杵别和遗传闪索。脂肪过度损失会产牛很多严腹后果如不仟 ［严、体温则障臥其至死广° r的脂肪拥失般足由皿种内、外盼 丿川丫致饥饿的结果。男竹赧低体脂分比约为3%,女性彊低体脂白分比约为 2% ?即为用于维持疋席生理功能的必需脂肪， 比为 3.身体成分的测定方法 ：：豐:严方法育很多目前主要有水卩称重法、X射线吸先以及 孟草空sEfrs!c:目『二 戶:.SSS,接 —醫 n^s5U賞7 -2%?樁芝nA-k十m?豈曼復兽爭 ，：LF 丘畫畫蛊；盍￡丫畫Ep￥￥ 2昂 F?ib烹主‘帝邊M3W 3? ?Fft^3WM^W QUHJNevw =養料2決号；殳畫丹彩 MRl/CT2rBfi?$。玄対殳 fsl梅 W陪主55-S芒倆%??金聲益筲弐廉。 ■ 莪臨「峯委醫* ——丄 一 岁总澤：*￡尺0!?樺 $冷(ACSM) ???成洋窄 bw? 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Kww录CU4V ?泾*ettpg =?? ￡*? ?岀2EST Sr? f *?K?stfr .￡ss??e77tfc ?*Q?￡*?M 韋m6 CT.“ 直1-普 1 —— 53^- 1 xm-vm-界 ??? ?m-二一二二 二「匸全?二.?n ; XAS^S?^ - ?s ? mt ? H4s;??*b4 jcwtu ??s ? J s-/「-???二二5 ;3m*wE-2SS7?^ T**?wt?flgSIIH ?s 片 wtmeMMGew弓壬爲w ^21 ? ~ : *?0妁畑*(—》 gw 「「迦蔓老」 RL.$rm ??4m? gf-uv-?线 ?芟艾 y^gsjd 工 戈 WFW = ￡*?■氓 2 亠?1?12-?却??裂佥-aTTKtf sslss^ ? K?e**?*宴±?a?±sw￡e?? :空匕T?卡紜盍：書f 3,七二;::0巫、羔2亍疾 g* 眾％^7 ￡g2t-x?层冬址-1:1 - r xsgtr卡壬卷￡壬昙星：壬仝护 _-c?r*? iKVJ ?￡M 虽 ^g^sss ? I y^lus,? e ?*?￡■=*?.￡*?ktM 瓷sEet ssss e￡^￡??*泾垃艰宴?a^s^ss^ ?(*￡?%?爼罢 2) 口 sss^s ?抿妙址*e專 Z 檢.WWWI 吃？！卑 宾 S 址戏 Eg?*s}??(it9Jftft?)tt耶礬 f wr?潯炭 ~igdf.?a J 扳②妤，式?dr? iurf ?弓二3 歎壬命」聘* slwlglltff三？lw老Igffw ￡ M ■￡袒ZMW PS: ?整?z?am H?h snlinseld.I工?IM 郛—=?5 eK￡ss?^?v ?Tw??cgft卍却?U^^T爭?NWttftT ?Ise ■宕??wr?mss*eesK 童 w ? NSsfeMB*上 s !ss^ L鎖讥 理q wy! ?^*(MsdLfiYtfttw) AY ?K￡TS 周?a? .K??*as?ls ? SNKSV*? =M嚎 ?xr ? M *?ggKfcfc - e ^^ssle?ft*e怖空*￡? -會豊負气 ? 氐辛wvrM?于?M4W rMy0、?W2JT y TS.1M = F**侈*^JseYe 辱3FF?? s^s^sts^ ?sfss^ssss 27* ; 0Jx$?r$sKtf星翳▼ i 伙沪聲5、? 卡 出 ;、二工?鞋駐?fr 41 土?二—費務?玄叙即墓逕 ^■i—i ■二r? L二金EtlAI上ZQ ?集區遍瑁15^ 『裁略*■￡中衰(I) J第^ 叶査速twtt-R =.—关节活动幅度的H =.— 关节活动幅度的H初，是 种被动伸展练习方法 p、F练习的方法足先使锻炼片的肢体返到关竹活动辎度的最大跟戶，逆自*性伸唇15~30秒钟,然毎披拉长的肌肉用如t杭给千的皿力蜃大單鲍工殛易7持7秒.放程出；这时肢体可以很容易地被推到一个更大的厳長 匚被动静力性伸展15~30秒钟;再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间星$ /有间隔时间。一般雨复在3~5次以内，关节活动幅度每次提高幅度较明显，Zf 高的禍度卜降，可朿复多至10次左右 紅燼 经研九结果证明,PNF练习能啓彳谧地提髙身体的柔刼性且不易引起乱 但需要时间校长， ??祀切莎祠药=5 仏上订化翊Wf?旬 S r :二血勺舱z俐和聊々狂古就锹 协久屛克：轲珑 ￡ 侮屮：$屯州盍舛花动计划 1 电心W聊粉 綢务O/陋丸创血誕3星 - § 件畑g林宀“ # 乞“碱那g 狮他桂紳励比色）2椒3叫心 匍*、闵吹＜ “提養 ■?枷｝怡酬7； *他 xi惶化的健身达动计刘是健今专业能力 2却“円妙禅—廉“叭宀提高肌肉力量片力以及增讥的 ■ :‘ 3蠶臺扰咔纬计划、改*的仲晨练 mgs耐力 的右艮述动计划的耐订方比c **计?萝型强度的运动时间就成为影响锻炼效果的粗冊运— 乙运哎射间过长，乂町呢可:幾囂::囂:来爲:的葺囂质变的过稈所以要求经常盼，或根 非席雨要的in? ★?-:周期的15功汁划：曲频率在制定运动处方中的作用#械行第二次运动?则齒诫不G而°确设疋迈动頻率.要根据运动目的和身体情况的（三）运动”巒磁鹅碎醪愿耀加込 运动中.运动蛊麴糅騒能牆籍盘證覽當/护歸打姗 **计? 萝型强度的运动时间就成为影响锻炼效果的粗冊运 — 乙运哎射间过长，乂町呢可 :幾囂::囂:来爲:的葺囂质变的过稈所以要求经常盼，或根 非席雨要的in? ★?-:周期的15功汁划：曲频率在制定运动处方中的作用# 械行第二次运动?则齒诫 不G而°确设疋迈动頻率.要根据运动目的和身体情况的 （四）运动时间 运动时同指毎次运动持续的时间，是组成运动址的重即索在持续的丽松 譬运如乘以运动强度就是运动比因虬运动时间髭囂器豐: ;.负荷强度确定后，特3*血*_,二— 円祺贝何筑厦而发生变 吐咤 「爲霊豐牆卅怛竺?迴皿迪用，达不到应有的效果 机世逊雲Z這成驴枳海丽示— 吐咤 「爲霊豐牆卅 ）“的■礼 —— , , , 1T1 ■— I 5）伸展练习町以在徘备 飞 ⑹-g户如无特 囂擁理活动中进 诃;.:弩受饥 机.免进行“竞技运动“的柔閤 :）进存卩篇2『豐;:保持伽叫 加他幷注證療动肌和对抗肌的爲严度的极限，在静力性等长收缩阶段.耍保 鶴谯那働辭嚟心卄S的论 严彳环萝严杠Wf4个麴沁缢砂廿匕十浙細 _、训练原则于空皿幷城皿，期石讶嬌eM 隹州绪碱 做饨炳 态，以妬滋能奴漂宀祸飯 （一）起负荷原则 仆賀运动的趙负荷原则是指要达到-定的锻炼效果，锻炼者所做的运动必须 己何某，甚本阈值，亦即运动就的饋低變求要超出平常所习惯的负荷由此可推 斷?通过运动增暹和提奇了的生理功能是可逆的，它可在降低负荷或中断锻炼： 又复卩降、 *_4 运动负荷的改变包括运动强度、持续时间和运动频率，三者综合作用的结果就 煨舟心肺系统功館所需的工作■或刨1皿 4f 卞比（m 4 f 卞比（m .性原则。要钎对取炼者的牙体情况和锻炼目标，运动箍要由小 如果突然进行-次大强度、长时间的锻炼，则町能 害八?亠 ? 一般来说.客户进行有 持心肺囲力水平；二是为了 大，锻炼负荷应逐渐地提高。 二、有氧运动计划的制订依据窈容…网幻呦 咋蔦需船冷盈T心g务 小迪苛肿魯勺翼甑协，血7爾3向辟劎 右氧超动什划制定的依据同样来自于之前进行的健康状况调査评估和健紫 能测试评估中有关客户健康状况（特别是心血伶系统的健康状况）的信息及心 力的测试结果。有氧运动计划中的各个要素的确定都要适合客户口前的身体的 况和心肺耐力水平。 制定有氣运动计划前，还应明确客户的运动目的 动的冃的主要有以下两个方面，一是为了提高 。 有氧运动计划的眛孙堆須陽丽怪“二翌力频率 解窗总锣嫩屈酬繇卅:适能水平较低的看奴者如疣 开納II练的时候，每周训练的次数丘 有氧运动计划的眛孙堆須陽丽怪“二翌力频率 解窗总锣嫩屈酬繇卅 :适能水平较低的看奴者如疣 开納II练的时候，每周训练的次数丘 平均分配，可每隔1天运动1次 ,—?般毎周3~5次.? 强底碎金殳 ? fj対的 度是设计运动计划中 ,每周训练的次数应该少 3次；! ，实禺縊扌: !估中有关客户健康状况（特别是心血竹系统的健康状况;？：；：：岫 结果。有氧运动计划中的各个要索的确定都要适合客尸“m健康状 耐力水平。 , 有氣运动计划前，还应明确客户的运动目的。—般来说，客［进行有氧运 主要有以下两个方面，一是为了理真或保持心聊力水平；三是型了消耗 ?,达到减肥的目的或维持合理体 有谑莎时谭 °殍 矽妁）砒冃轧砂乞 制他知分钟.仝 “二瀋門俳以物、仙钟豹*復笛為 養是最困难的部分，需要适当的监测J 县否适当。理论上，每个人在开始健身前都应该进行一次全面的运动 卜现实。另外，从安全角度，多数人也并不适合开始就做运动试验。 东的阈值取决于客户开始的体适能水平，对于健康来说，这个 85%HRKO每个人的情况有所不同，有的可能感觉50% 沁?【一从八a艾O 刀X 工 ,r* 亠I*iz 有氧训练的阈值取决于客户开始的体适能水平，对于 七 大约是JO%~85%HRR。每个人的情况有所不同，有的可严感觉JO%HRR 三经很融T了，但是有些人可能感觉85%HRK的强度都很轻松： 如果运 t,可能导致过度训练和损伤。如果强度太低，生理刺激町能不足以产乍 F,而且难以达到训练目的。比较明智的办法就是开始选择较为保守的虫 :渐增加强度，而不是开始就采用太大强度，这样会带来过度训练的危险 持不下去。

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